탄탄한 노년의 열쇠, 근육과 단백질

움직임과 자극이 주어지지 않으면 근육은 퇴화하고, 근육의 감소는 신체 기능의 퇴화와 각종 질병으로 이어진다. 일반적으로 80세가 되면 30세 근육량의 50%만이 남는다고 한다. 흔히 근육 손실은 나이가 들면 누구에게나 나타난다고 생각하기 쉽지만 2017년부터 세계보건기구(WHO)에서는 근육이 사라지는 근감소증(사코페니아)을 정식 질병으로 인정하였고, 우리나라도 작년부터 질병코드를 부여하고 있다. 근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 문제가 아니다. 당뇨와 비만, 각종 심혈관질환은 물론 사망까지 부르는 치명적인 건강의 위험신호이다.

▶ 세계보건기구가 질병으로 인정한 근감소증

6개월 전 집안에서 낙상사고를 당해 척추가 골절된 김영순 씨(60세). 골다공증까지 겹쳐 척추압박골절 수술을 받은 후 일상생활이 쉽지 않다. 더군다나 코로나19로 인해 활동에 제약을 받으면서 몸무게는 늘고 근력은 점점 더 떨어지고 있다. 정형외과 전문의의 진단을 받은 결과 김 씨는 ‘근감소’가 심각했다. 몸무게는 사고 이전보다 크게 늘었지만, 근육양은 적었다. 작년 7월 넘어져 왼쪽 손목 골절상을 입은 김혜란 씨(66세). 이전까지 승마, 자전거, 배드민턴 등 누구 못지않게 다양한 운동을 즐겼던 김 씨는 골절 수술 이후 찾아온 전신근육통 때문에 파스와 진통제를 달고 산다. 일상생활은 물론이고 식사조차 제대로 해결할 수 없어 배달음식과 인스턴트 음식으로 끼니를 해결하고 있다. 김혜란 씨 역시 전문의 진찰 결과 근감소가 심각했다.

▶ 당뇨병, 고혈압, 대사증후군 위험을 8배 높이는 근감소증

수술을 받거나 활동이 극히 제한된 경우 근육은 한 달에 최대 20~30%가 빠질 정도로 근감소가 급격히 진행된다. 보행속도가 1초에 1m를 못 가거나, 의자에서 앉았다 일어나기 5회를 12초 내에 하지 못 하는 경우, 악력 측정 시 여성 18kg 남성 28kg 미만일 경우 근감소증의 위험성이 있는 것으로 판단한다. 한 연구에서는 우리나라 70세 이상 노인 중 남자의 21%, 여자의 14%가 근감소증을 앓고 있는 것으로 나타났다. 올해 66세인 박종순 씨는 15년 전 당뇨 진단을 받았다. 박 씨는 당뇨약뿐만 아니라, 고혈압과 골다공증 약을 같이 복용하고 있다. 당뇨 진단을 받은 후 몸무게는 많이 빠졌다. 건강에 대한 염려로 식단도 채식 위주로 바꿨지만 몸은 늘 무겁고 피곤해 집안에서 누워 지내는 날이 많다. 과연 박 씨의 문제는 어디에서 비롯되었을까? 바로 근감소였다.

▶ 노년의 근육 손실을 막는 근력운동과 단백질 섭취
경남 남해군에서는 근감소를 겪고 있는 65세 이상 지역주민 509명을 대상으로 지난 해 4월에서 9월까지 건강격차 해소사업을 진행했다. 평생 시금치를 가꾸고 굴을 캐느라 과도한 육체노동을 해온 주민들은 다양한 질환과 근골격계 문제를 지니고 있었다. 게다가 설탕물에 국수를 말아먹고 소주에 밥을 말아 먹는 등 심각한 영양문제까지 안고 있었다. 이들에게 근력강화운동을 제안하고, 충분한 단백질을 포함한 식단을 제공한 결과 6개월 만에 놀라운 변화가 일어났다. 참여 주민 전체의 근감소증 비율이 줄어든 것이다. 일본 치바현에 사는 타케오 & 마사코 부부, 나이 합이 171살. 남편 타케오 씨가 91세, 부인 마사코 씨가 80세다. 전립선암과 척추골수염 수술까지 받은 타케 씨는 나이에 비해 놀라운 건강을 뽐내고 있다. 비결은 간단한 근력 운동과 풍부한 단백질 식단에 있었다.
우리 몸의 근육을 만드는 단백질, 특히 필수 아미노산이 풍부한 단백질 섭취는 근감소 예방에 매우 중요하다. 하지만 조사 결과 우리나라의 남성의 47.9%, 여성의 60.1%가 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 나이가 들수록 줄어드는 근육을 지키는 방법은 없을까? 74세 나이에도 온갖 질병을 딛고 탄탄한 근육을 자랑하는 박충옥 씨. 박 씨의 건강법과 식단의 비밀을 비롯하여 탄탄한 노년을 지키는 다양한 사람들의 건강 비법을 MBC 다큐프라임에서 소개한다.